Diät für Diabetiker: Erstelle dir einen gesunden Essensplan

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Empfohlene Lebensmittel

Mit diesen nahrhaften Lebensmitteln zählen die Kalorien:Gesunde Kohlenhydrate. Während der Verdauung werden Zucker (einfache Kohlenhydrate) und Stärke (komplexe Kohlenhydrate) zu Blutzucker abgebaut. Konzentriere dich auf gesündere Kohlenhydrate, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) und fettarme Milchprodukte.Ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe umfassen alle Teile von Pflanzen, die der Körper nicht verdauen oder als Nahrung aufnehmen kann. Ballaststoffe regulieren die Verdauung des Körpers und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Vollkornmehl und KlHerzgesunder Fisch. Iss mindestens zweimal pro Woche herzgesunden Fisch. Fisch kann eine gute Alternative zu fettreichen Fleischsorten sein. Zum Beispiel haben Kabeljau, Thunfisch und Heilbutt weniger Gesamtfett, gesättigte Fette und Cholesterin als rotes Fleisch und Geflügel. Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen und Sardellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit verbessern, indem sie die Fette im Blut, die sogenannten Triglyceride, reduzieren. Vermeide den Verzehr von gebratenem Fisch und Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, wie z.B. Ziegelfisch, Schwertfisch und Königsmakrele.

Gute Fette. Lebensmittel, die einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, darunter Avocados, Mandeln, Walnüsse, Oliven und Raps-, Oliven- und Erdnussöl. Übertreibe es aber nicht, denn alle Fette sind sehr kalorienreich.

Zu vermeidende Lebensmittel

Diabetes erhöht dein Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, weil es die Verstopfung und Verhärtung der Arterien beschleunigt. Die folgenden Lebensmittel können dich davon abhalten, dein Ziel einer herzgesunden Ernährung zu erreichen.

Gesättigte Fette: Fettreiche Milchprodukte und tierische Proteine, wie Rindfleisch, Hot Dogs, Wurst und Speck, enthalten gesättigte Fette.

Transfette: Diese Arten von Fetten finden sich in verarbeiteten Snacks, industriellen Backwaren, Butter und Margarine. Vermeide sie.

Cholesterin: Quellen für Cholesterin sind fettreiche Milchprodukte und fettreiche tierische Proteine, Eigelb, Leber und andere Organfleischsorten. Versuche, nicht mehr als 200 Milligramm (mg) Cholesterin pro Tag zu konsumieren.
Natrium. Ziel ist es, weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn du außerdem unter Bluthochdruck leidest, solltest du versuchen, weniger als 1.500 mg Natrium pro Tag zu essen.
Alles zusammenfügen und einen Plan erstellen

Ein paar verschiedene Ansätze ermöglichen es dir, eine Diabetiker-Diät zu erstellen, die dabei hilft, deinen Blutzucker innerhalb normaler Grenzen zu halten. Mit Hilfe eines Ernährungsberaters kann eine oder eine Kombination der folgenden Methoden für dich funktionieren:

Die Plattenmethode: Die American Diabetes Association bietet einen einfachen siebenstufigen Ansatz für die Zubereitung von Mahlzeiten an, der sich im Wesentlichen darauf konzentriert, mehr Gemüse zu essen. Wenn du deinen Teller vorbereitest, fülle die Hälfte davon mit nicht-stärkehaltigem Gemüse, wie Spinat, Karotten und Tomaten. Fülle ein weiteres Viertel des Tellers mit Eiweiß, wie Thunfisch oder mageres Schweinefleisch. Fülle das letzte Viertel des Tellers mit einem Vollkorn- oder stärkehaltigen Lebensmittel. Füge eine Portion Obst oder ein Milchprodukt und ein Glas Wasser oder eine Tasse ungesüßten Tee oder Kaffee hinzu.

Zähle Kohlenhydrate: Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt und haben daher einen Einfluss auf den Blutzucker. Um deinen Blutzucker zu kontrollieren, solltest du jeden Tag in regelmäßigen Abständen etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten essen, besonders wenn du Insulin oder andere Diabetes-Medikamente einnimmst.
Ein Ernährungsberater kann dir beibringen, wie du Portionen abmessen und die Nährwertangaben auf Etiketten verstehen kannst, damit du genau auf die Portionsgröße und den Kohlenhydratgehalt achten kannst. Wenn du Insulin nimmst, kann dir dieser Fachmann auch dabei helfen, die Kohlenhydratmenge bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack zu zählen und deine Insulindosis entsprechend anzupassen.

Das Tauschlistensystem: Ein Ernährungsberater kann dir Listen zum Austausch von Mahlzeiten empfehlen, um dir bei der Planung deiner Mahlzeiten und Snacks zu helfen. Die Listen sind nach Kategorien geordnet, wie Kohlenhydrate, Eiweißquellen und Fette.

Alle Kategorien setzen sich aus einzelnen Portionen zusammen. Jede Portion eines Lebensmittels hat ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und Kalorien wie die anderen einzelnen Portionen anderer Lebensmittel der gleichen Kategorie und haben den gleichen Effekt auf den Blutzucker. So kannst du zum Beispiel die Hälfte eines großen Maiskolbens oder 1/3 Tasse gekochter Nudeln essen, was jeweils einer Portion Stärke entspricht.

Glykämischer Index. Einige Diabetiker nutzen den glykämischen Index, um Lebensmittel, insbesondere Kohlenhydrate, auszuwählen. Diese Methode ordnet kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ein. Frage deinen Ernährungsberater, ob diese Methode gut für dich wäre.Beispiel Menü

Berücksichtige bei der Planung der Mahlzeiten deine Größe und dein Aktivitätsniveau. Das folgende Menü ist für Menschen gedacht, die zwischen 1.200 und 1.600 Kalorien pro Tag benötigen.

Frühstück: Vollkornbrot (1 mittlere Scheibe) mit 2 Teelöffeln Marmelade, ½ Tasse gemahlene Weizenflocken mit 1 Tasse 1 Prozent fettarmer Milch, 1 Stück Obst, Kaffee.

Mittagessen: Käse-Gemüse-Pumpernickelbrot, ein mittelgroßer Apfel mit 2 Esslöffeln Mandelbutter, Wasser.

Abendessen: Lachs, 1½ Teelöffel Pflanzenöl, eine kleine Ofenkartoffel, ½ Tasse Karotten, Salat (1½ Tassen Spinat, 1/2 Tomate, 1/4 Tasse gehackte Paprika, 2 Teelöffel Olivenöl, 1½ Teelöffel Rotweinessig), ungesüßter Eistee.
Snack. 2½ Tassen Popcorn oder eine Orange mit 1/2 Tasse 1 Prozent fettarmen Hüttenkäse.
ErgebnisseEin gesunder Ernährungsplan ist der beste Weg, um den Blutzucker zu kontrollieren und Diabetes-Komplikationen zu verhindern. Wenn du abnehmen musst, kannst du den Plan modifizieren, um deine spezifischen Ziele zu erreichen.

Neben der Kontrolle von Diabetes bietet diese Art der Ernährung auch andere Vorteile. Da die Diabetes-Diät den Verzehr von großzügigen Mengen an Obst, Gemüse und Ballaststoffen empfiehlt, kann sie sehr wohl das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten reduzieren. Auf der anderen Seite kann der Verzehr von fettarmen Produkten das zukünftige Risiko einer geringen Knochenmasse reduzieren.

Risiken

Wenn du Diabetes hast, ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt und deinem Ernährungsberater zusammenarbeitest, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der für dich funktioniert. Ernähre dich gesund, kontrolliere deine Portionen und plane Blutzuckerkontrollen ein. Wenn du von deiner verordneten Diät abweichst, läufst du Gefahr, dass dein Blutzuckerspiegel schwankt und ernstere Komplikationen auftreten.

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